INTERSPORT AKTIV - Zima 2019/20

DELITESVOJOZIMSKODOGODIVŠČINO #intersportslovenija ❶ SEDENJE V POČEPU Z OPORO OB STENI Poiščite prazno steno in se nanjo preprosto naslonite. Poskrbite, da bodo kolena ustvarila 90-stopinjski kot. Za začetek zdržite eno minuto in čas postopoma podaljšujte. ❶ KLASIČNE GIMNASTIČNE OGREVALNE VAJE Za začetek opravite nekaj ogrevalnih vaj v obliki kroženja. Začnite pri glavi in končajte pri gležnjih. Ne pozabite na ramena, roke in boke. Pri vsaki vaji opravite deset ponovitev v vsako smer. FIT NA SMUČI Smučanje je fizično zahteven šport, ki zahteva dobro telesno kondicijo in moč. Zato se je treba na sezono dobro pripraviti. Poleg tega se je treba vsako jutro, ko pridete na vrh gore, pred prvim spustom dobro ogreti. Predstavljamo vam nekaj vaj, s katerimi si boste pridobili smučarsko kondicijo. ❷ PREŽA ZA SMUK Postavite se v prežo za smuk in v tem položaju vztrajajte najmanj eno minuto. Čas postopoma podaljšujte. ❷ NIHANJE Z NOGAMI Oprite se na smučarske palice in z iztegnjenimi nogami nihajte v višino. Opravite po deset ponovitev z vsako nogo. ❸ DESKA Deska je odlična vaja za stabilizacijo trupa. Lahko jo izvajate tako, da pokrčite komolce in se naslonite na podlakti, ali pa se naslonite na dlani in imate roke v komolcih iztegnjene. Začnite z eno minuto in čas postopoma podaljšujte. ❸ VAJA ZA PRIMIKANJE NOG Ob vzporedno postavljenih stopalih eno nogo pokrčite, drugo pa iztegnite vstran. Zdržite pol minute, nato zamenjajte nogi. ❹ TEK Za aerobno kondicijo poskrbite s tekom. Po možnosti od 2- do 3-krat na teden pretecite razdaljo od 3 do 7 kilometrov. ❹ RAZTEZNE VAJE ZA STEGENSKE MIŠICE Pripnite si smuči. Eno nogo dvignite, tako da se s špico smuči oprete v tla, boke potiskajte naprej in raztezajte stegenske mišice. Zdržite pol minute in zamenjajte nogi. ❺ TEK V KLANEC V zadnjih 14 dneh opravite tudi nekaj sprintov v klanec. ❺ POČEPI Pred prvim spustom naredite še od 10 do 20 počepov. MESEC ALI DVA PRED ZAČETKOM SEZONE OGREVALNE VAJE NA ZAČETKU VSAKEGA SMUČARSKEGA DNEVA  89

RkJQdWJsaXNoZXIy MTMxMzMz